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Trainingsintensität | Ausdauertraining am Crosstrainer

Für ein erfolgreiches Ausdauertraining ist es wichtig mit der richtigen Belastung zu trainieren. Die richtige Intensität für ihr Training können sie herausfinden indem sie ihre optimale Pulsfrequenz bestimmen.

Um den für sie richtigen Pulsbereich zu finden ist es wichtig, ihre maximale Herzfrequenz zu kennen. Die genaueste Methode ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, ist diese in einem sportmedizinischen Labor testen zu lassen. Dies geschieht meist durch Training auf einem Crosstrainer oder Fahrradergometer unter Beobachtung eines Sportmediziners. Für Freizeitsportler ist es in den meisten Fällen aber völlig ausreichen, ihre Frequenz ungefähr zu kennen.

Mit folgender Formel können sie ihre Frequenz zumindest annähernd berechnen:

220 – Lebensalter = maximale Pulsfrequenz

Wenn sie ihren Maximalpuls kennen, können sie entscheiden welche Zeile sie mit ihrem Training vorrangig erreichen möchten. Beim Training sollen sie ihren Puls immer im Auge behalten und versuchen im vorgegebenen Pulsbereich zu bleiben.

Das Regenerationstraining
(50 – 65 % der maximalen Herzfrequenz)

Beim Regenerationstraining ist die Beanspruchung eher gering. Es eignet sich daher hervorragend wenn sie gerade mit Ausdauertraining begonnen haben, oder von ihrem Besuch im Fitnessstudio am Vortag noch Muskelkater haben. Zahlreiche Studien belegen, dass lockeres Training bei geringer Belastung die Regeneration von Muskeln fördern und Muskelkater schneller verschwindet.


Das Fettstoffwechsel-Training
(65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz)

Training in diesem Pulsbereich aktiviert am besten ihren Fettstoffwechsel. Regelmäßige Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass ihr Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Ideal wenn sie ein paar überflüssige Kilos abbauen möchten.


Das Ausdauer-Training
(75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz)

Das intensive Training in diesem Pulsbereich steigert durch die Zunahme von Mitochondrien in den Muskelzellen vor allem ihre Grundlagenausdauer. Dies ist der optimale Trainingsbereich um langfristig ihre Ausdauer zu steigern.


Das leistungsorientierte Training
(85 – 100 % der maximalen Herzfrequenz)

Durch Training an der Obergrenze ihres Pulses verbessern sie vorrangig ihre maximale Belastbarkeit und ihr mögliches Höchsttempo. Dabei wird allerdings die aerobe Schwelle erreicht und teilweise sogar überschritten. Dies hat zur Folge, dass ihr Körper die notwendige Energie ohne Fettverbrennung gewinnen muss, was schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen kann. Ein Training mit dieser Intensität sollte daher immer kurz sein, am besten bauen sie kurze Belastungsspitzen in ihr normales Trainingsprogramm ein, übertreiben sie es aber nicht damit.

Christopeit Crosstrainer CS 5 Kettler Crosstrainer Axos Cross P

 

 

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